近期，新型冠状病毒疫情肆虐全国，很多大学生“被迫留守”家中，很容易滋生负性情绪，造成不良的后果。作为新时代青年，大学生不仅要做好物理防疫，还应该学会正确地预防或消除新型肺炎疫情带来的负性情绪，加强心理建设，从心理上打赢这场“防疫战”。

问：面对疫情的大规模扩散，我们会产生哪些负性情绪呢？

答：在这种情况下，绝大多数人可能会感到恐惧、焦虑，严重者会丧失对自己生活的控制感，甚至产生抑郁、暴怒、绝望等极端的负性情绪。

问：我们该如何认识负性情绪呢？

答：这些负性情绪其实是社会建构的产物。换言之，我们生活在一个相互联系的社会当中，从周围环境和互联网中获得的各种信息共同建构了我们当下的负面情绪。因而，负性情绪的产生是自然且合理的。

问：负性情绪会给我们带来什么危害？

答：负性情绪会带来多种不良的后果，诸如睡眠质量下降、学习效率降低、人际关系恶化等，给人们的学习、工作和生活带来很大的消极影响。

问：我们是否对负性情绪束手无策呢？

答：答案是否定的。面对疫情，人不可避免会产生负性情绪，但这并不意味着我们对此束手无策，因为负性情绪是可干预的，通过干预，负性情绪的影响是可减轻甚至是可消除的。

问：我们可以通过哪些方法进行自我情绪调节？

答：

1.积极暗示法

心理暗示可以对负性情绪产生干预作用。当我们出现焦虑、烦躁等负性情绪时，我们可以通过积极的心理暗示来缓解负性情绪的消极影响。

例如心理贬值法，把使自己感到不适的事情在心理上降低其重要性，从而缓解压力和负性情绪。通俗的讲，也就是换个角度看问题：疫情虽然把我们困在家里，但我们能够体验更多家人之间的互动。

2.正念冥想

正念冥想是个体有意识的把注意维持在当前内在或外部体验之上并对其不作任何判断的一种自我调节方法。众多研究表明，正念冥想可以有效的缓解个体的负性情绪、促进个体的积极情绪。具体而言，你可以找到一个安静、舒适的环境，不需要太多思考，只要跟随着指导语和舒缓的音乐，将自己沉浸其中即可。

3.腹式呼吸放松

腹式深呼吸法是相对简单可靠的缓解压力的方法，步骤如下：

（1）让自己处于一个舒适的环境，全身放松，两眼微闭；

（2）控制节奏，缓缓用鼻孔吸气（4秒左右），屏息1秒；再缓缓地将气呼出（4秒左右），屏息1秒；重复这个过程，大约15分钟。

（3）注意：呼气、吸气要缓慢而深长；整个过程注意力要始终保持在呼吸和小腹上，能够感受到随着呼气和吸气，小腹有一个上下起伏的动作。

4.“白日梦”

这里的白日梦不是你平时想的白日梦，而是放眼未来。

（1）想象疫情过后返校的生活，列一份愉快的生活清单，规划自己将要做些什么：是和舍友一起叱咤球场、挥洒汗水，还是和好友一起旅游，体验不一样的风土人情，亦或是去哪家餐馆吃顿好的……

（2）或者也可以想象一下返校后的学习生活，下学期应该完成哪些学习目标，是考四六级、教师资格证，还是雅思。列一份详实的学习清单，看看自己现在可以完成哪些工作，激励自己。再远一些，甚至可以想象自己未来从事的工作，想象未来可能的无限风光。

5.注意转移

注意的认知资源理论认为，注意是一种有限的资源，你对刺激的加工越复杂，占用的心理资源就越多。负性情绪的产生，主要是因为个体把过多的心理资源放在了疫情上，过度地关注它，从而过度地担心它。这时候我们不妨做些其他事情来转移自己的注意力，这些事情应该是能够带来积极情绪体验的事情，例如养养花草、看一本小说或是一部电影等等，在摆脱负性情绪的同时增加自己的积极情绪。

在做好“物理防疫”的同时，我们更应加强自身的心理建设，优化情绪，增强心理免疫力。因为，只要坚定信心、科学防治、精准施策，就一定能从心理上打赢这场疫情防控战。

作者简介：

指导教师：贾林祥，江苏师范大学教育科学学院教授，心理学博士。

学生：张丹、王粉粉、卞立融，江苏师范大学心理学专业硕士研究生；李燚、陈佳，江苏师范大学心理健康教育专业硕士研究生。